Igyon sok vizet és kalóriamentes folyadékot!
Mielőtt a chipses zacskóhoz nyúlna, inkább igyon egy pohár vizet. Az ember sokszor éhségként azonosítja a szomjúságot, ez pedig felesleges kalóriabevitelhez vezethet, miközben csak egy kis vízre lenne szüksége. Ha az üres vizet unalmasnak találja, készítsen egy csésze teát (cukor nélkül).
Ne mondjon le a kedvenc ételeiről!
Ahelyett, hogy állandóan a kedvenc fogásai után sóvárogna, inkább fogja vissza a mennyiségüket. Egy doboz sütemény helyett vegyen csak néhány darabot, egy tábla csoki helyett pedig egy kisebb szeletet.
Többször kevesebbet!
Az evés visszafogása komoly kihívás, ha egész nap éhes. „Kutatások szerint azok az emberek, akik napi 4-5 alkalommal étkeznek, jobban képesek kontrollálni az étvágyukat és a súlyukat” – mondja Dr. Rebecca Reeves dietetikus. A napi kalóriabevitelt úgy osszuk szét kisebb étkezésekre, úgy, hogy a nap elején együk a legtöbbet, és vacsora után már ne együnk többet. A reggeli kihagyása azért nem tanácsos, mert utána még éhesebbek leszünk, és hajlamosabbak leszünk többet enni ebédre és vacsorára.
Több fehérjét és rostot!
A fehérje sokkal jobban csökkenti az éhséget és hosszabb időn át okoz teltségérzetet, mint a szénhidrátok és a zsírok; ráadásul segít zsírt égetni és megtartani az izomtömeget. Minden étkezésre fogyasszon olyan egészséges, fehérjében gazdag élelmiszereket, mint a halak és tenger gyümölcsei, sovány húsok, tojásfehérje, joghurt, sajt, szója, diófélék, babfélék.
A rostok nem csaj az emésztést segítik, de a fogyást is. Az USA-beli ajánlások szerint a napi ajánlott rostbevitel nőknek 25, férfiaknak 38 gramm, vagy 1000 kalóriánként 14 gramm. A gyümölcsök és zöldségek mellett a legjobb rostforrások a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a zabkorpa.
A zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése azért is hasznos, mert ezek könnyebben eltelítik a gyomrot, de kevésbé hizlalnak. Chips és csoki helyett inkább ez legyen a nassolnivaló.
Fűszerezzen!
Az ízesebb, fűszerekben gazdag ételek stimulálják az ízlelőbimbókat és jobban eltelítenek, így kevesebbet eszünk belőlük, állítja az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Malena Perdomo.
Készételből csak egészségeset!
A gyors- és készételek hasznosak, ha időhiányban szenvedünk, de a többségük rendkívül hizlaló és egészségtelen, ha pedig mindig van otthon belőlük, könnyebben elcsábulunk. Chipset, fagyit, kekszet egyáltalán ne tartson otthon, és ha néha meg is kívánja őket, inkább sétáljon el egy messzebbi cukrászdáig. Keressen gyorsan elkészíthető ételrecepteket, és mindig tartson otthon a következő, egészséges készételekből: fagyasztott zöldségek, teljes kiőrlésű tészta és pita, sovány sajt, konzerv paradicsom és bab, fagyasztott csirkemell és salátakeverék.
Kenyér és tészta helyett zöldséget!
Egy év alatt egy ruhaméretet lehet leadni csupán azzal, hogy a tészta és kenyér egy részét lecseréljük zöldségre. Cynthia Sass dietetikus szerint étkezésenként 100-200 kalóriát meg lehet spórolni azzal, ha kevesebb keményítőfélét és helyettük több zöldséget fogyasztunk.
Alkoholt csak heti kétszer!
Az alkohol üres kalóriákat tartalmaz, amelyeket a szervezetünk nem tud elégetni, ezért zsírként elraktározza. Másfél deci borban 125, egy pohár sörben pedig kb. 153 kalória van. A mértékletes alkoholfogyasztásnak ugyanakkor több egészségügyi előnyt tulajdonítanak, mint az absztinenciának, ezért az alkoholról ne mondjon le teljesen, de csak heti egy-két alkalommal fogyassza! Nőknek napi egy, férfiaknak két ital ajánlott.
Figyeljen az adagok méretére!
A supersize adagok mindennaposak az éttermekben, és a boltokban is többnyire jobban megéri a nagyobb kiszerelést választani. Nem csoda, hogy mindenki elhízik. Az étteremben kérjen gyerekadagot, vagy az étel felét csomagoltassa be és vigye haza másnapra; használjon kisebb tányérokat és poharakat; a rágcsálnivalókat pedig adagolja ki, ne az egész zacskót vegye magához.
Rágózzon!
Tartson magánál cukormentes rágógumit, és inkább ezt válassza, amikor valami nasira vágyik: a rágás segít kordában tartani az éhségérzetet. De ne feledje, hogy a rágózás nem váltja ki a helyes étkezést!
Ne siettesse a fogyást!
Egyik napról a másikra senki nem tud sokat fogyni, és nem is egészséges, még akkor is, ha a lassú fogyás elveszi az ember kedvét. Szakemberek szerint heti fél-egy kilogramm fogyás számít ideálisnak – a fogyókúrás célkitűzést is ennek megfelelően határozzuk meg. Jó tudni azt is, hogy az eredmény 5-10 százaléknyi fogyás után kezd el észrevehető lenni.
A rendszeres mérlegelés visszajelzést ad a fogyás üteméről, de az állandó méricskélés nem jó taktika: elég, ha csak heti egyszer áll a mérlegre, lehetőleg a nap ugyanazon szakaszában és ugyanazokban a ruhákban.
Aludja ki magát!
Ha valaki a szükségesnél kevesebbet alszik, szervezete több étvágystimuláló grelin hormont termel, és kevesebb leptint, ami a teltségérzetet váltja ki. Emiatt az elegendő alvás nem csak kipihentté tesz, de a túlevést is segít megelőzni.
Vezessen naplót!
Kutatások szerint ha minden egyes étkezéskor (beleértve az italokat és a nassolást is) pontosan lejegyezzük az elfogyasztott ételeket, jobban odafigyelünk arra, hogy mit, mikor és mennyit eszünk. Egy vizsgálat során azok az emberek, akik a hét hat napján át étkezésnaplót vezettek, kétszer annyit fogytak, mint akik csak hetente egy napon vagy még ritkábban írtak naplót.
Ünnepelje meg a sikert!
Ha leadott néhány kilót, vagy minden nap rávette magát, hogy mozogjon, megérdemli, hogy megjutalmazza önmagát. A jutalmazás a folytatáshoz is motivációt ad. Tűzzön ki célokat, és ha elérte őket, jöhet a jutalom! A lényeg, hogy ne étel legyen: vegyen egy könyvet vagy menjen moziba.
Kérjen segítséget!
A támogató környezet sokat segít. Mesélje el családjának és barátainak, hogy milyen erőfeszítéseket tesz a fogyás és a helyes életmód érdekében, hátha ők is csatlakoznak majd. Ha elveszítené a motivációját, ők vigaszt nyújthatnak és kitartásra ösztönzik, ez pedig az egészet megkönnyíti.