Gyermek, serdülő- és fiatal felnőtt korunkban a csontok tömege folyamatosan növekszik. Az erősödés és vastagodás időszaka kb. 25-30 éves korunkban fejeződik be. Ekkor egy olyan periódus következik, mely alatt a csontok tömege nagyjából állandó, az elbomló és az épülő csontsejtek száma megegyezik. Kb. 40 éves kortól a lebomlási folyamatok kerülnek túlsúlyba, a csontok fokozatosan veszítenek sűrűségükből, ásványianyag-tartalmukból.

Ez az elvileg visszafordíthatatlan folyamat a különböző hormonális változások negatív hatásai miatt különösen a változó korba lépő nőknél erősödik fel. Mai ismereteink szerint a csonttömegvesztés nem megfordítható, csupán lassítható folyamat, ezért különösen fontos, hogy a csontfejlődési szakasz alatt a lehető legerősebb és a lehető legnagyobb sűrűségű csontozatra tegyünk szert.

A kalcium szerepe

A kalcium az emberi test számára az egyik legfontosabb ásványi anyag, nélküle nem működnének a szív izmai, károsodna az immunrendszerünk; szükséges a véralvadáshoz és nem utolsósorban csontjaink egyik fő alkotóeleme. A szervezet megfelelő működéséhez a vér kalciumtartalmának mindig megfelelő szinten kell lennie, ezért ha valamilyen okból a vérben csökken, a szervezet a szükséges mennyiséget a csontoktól vonja el, ami azok meggyengüléséhez vezet.

Legfontosabb kalciumforrásunk a tej és a tejtermékek, ezek kalciumtartalma hasznosul a legjobban, hiszen jelentős mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, továbbá magas a fehérjetartalmuk, melyeknek köszönhetően a kalcium könnyebben és gyorsabban szívódik fel a tápcsatornában. Napi 1 liter tej vagy 10 dkg ementáli típusú sajt fedezi az átlagos napi szükségletet.

Számos növényi eredetű élelmiszerben is találunk kalciumot, melyek közül fontos megemlítenünk a különböző olajos magvakat (mogyoró, dió, mák). Ezek ugyan rengeteg kalciumot tartalmaznak, azonban emellett sok foszfort is, ami viszont a kalciumfelszívódás ellen hat. Magas kalciumtartalommal bírnak a halkonzervek (pl. szardínia, sprotni), ugyanis ezekben a megpuhult és így fogyaszthatóvá váló halszálkák kiváló kalciumforrást jelentenek.

A felvágottak, szalámik, konzervek sok foszfort tartalmaznak, ezért aki csontritkulásra hajlamos, jobban teszi, ha kerüli ezeket, vagy legalábbis csökkenti fogyasztásukat. A különböző szénsavas üdítőkben is jelentős mennyiségű foszforsav található. Ugyanez a helyzet a kávéval is, ugyanis koffeintartalmánál fogva már egyetlen csésze is akár 8-10%-kal is növelheti a kalciumszükségletet, a benne található tannin pedig csökkenti a csontépítéshez nélkülözhetetlen egyéb nyomelemek felszívódását is. Szintén nagy kalciumelvonó a dohányzás is.

A D-vitamin szerepe

Feladata, hogy szabályozza a szervezet kalcium- és foszforanyagcseréjét. A táplálékkal bekerülő kalcium felszívódását fokozza, elősegíti annak beépülését a csontokba, és befolyásolja a vese ásványianyag-visszaszívó képességét is. Így tartja – más hormonok hatása mellett – egyensúlyban a vér kalcium- és foszforkoncentrációját.

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok sorába tartozik, tehát nemcsak a bőrből kerül a szervezetbe, hanem szájon át is felvesszük (pl. bizonyos olajokban). Az eszkimók között azért maradt ismeretlen pl. az angolkór, mert az elfogyasztott halak mája sok D-vitamint tartalmaz. Velük ellentétben viszont az Egyenlítő környékén élők állandóan ki vannak téve a nap sugarainak, melynek hatására jelentős mennyiségű D-vitamin képződik, ők ezért nem szenvednek hiányt ebből, a csontok épüléséhez nélkülözhetetlen vitaminból.

A D-vitamin hiánya a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő. Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás, sajt tej, dió. Fontos a napfény hatása a bőrre!

Fontos a megelőzés!

A súlyosabb következmények megelőzésének érdekében fontos, hogy a csontritkulás tüneteit minél hamarabb felismerjük, negyvenéves kor után pedig felkeressük a csontsűrűségmérő állomásokat.

Napi kalciumszükséglet:

3-10 év: 900 mg/nap
11-35 év: 1200 mg/nap
36-46 év: 1000 mg/nap
Változókorban és utána: 1500 mg/nap
Várandós állapot és szoptatás idején: 1500 mg/nap
Csonttörés esetén: 1500 mg/nap
Rendszeres sportolás idején: 1500 mg/nap

Napi D-vitamin-szükséglet:

0-6 hónapos korig: 7,5 µg
6 hónapos-18 éves korig: 10 µg
Nőknek 19 éves kortól: 6 µg
Terhesség, szoptatás alatt: 10 µg
Klimax idején: 8 µg
Férfiaknak: 19 éves kortól: 5 µg