Az, hogy mennyire pihentető az éjszakánk, életünk számos területére kihat: ha jól alszunk, kevésbé vagyunk ingerlékenyek, jobban teljesítünk a munkában, jobb a memóriánk és összességében sokkal jobb a közérzetünk. A nyári meleg megérkezésével most még inkább nehezített a terep, így különösen aktuális a kérdés: mire érdemes odafigyelnünk, ha minőségi alvásra vágyunk? A válasz röviden csend, sötét, hűvös és jó levegő.

Zárjuk ki a zajokat a hálóból

Bár sokan szeretnek a tévé előtt elaludni, a minőségi alváshoz valójában teljes csendre lenne szükség, hiszen agyunk akkor is dolgozik és reagál az ingerekre, amikor mi éppen nem vagyunk tudatunknál. A szakemberek szerint 60 dB-nél magasabb hangok már jelentősen nehezíthetik az elalvást¹. Az ágytól minél messzebb helyezzük el azokat a tárgyakat, amik hangot adhatnak ki vagy rezeghetnek (ide tartozik akár az elektronikai eszközök beépített trafója is, ami a készülék készenléti állapotában akár hallhatóan is zúghat), ha pedig nem áll módunkban kizárni a zajokat, használjunk füldugót.

-------------------------------------a cikk lentebb folytatódik------------------------------------------

 

Legyen lapos a hasa!

A legtöbb ember a hasára hízik, és gyakran egy sikeres fogyókúra után sem tűnnek el a hasi zsírpárnák, az úszógumik.

Itt egy jó kis haslaposító koktél! Megnézem >> [0]

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Fények a lakásban

Mivel a fény hatására agyunk melatonint (az ébredésért felelős hormon) kezd termelni, érdemes a hajnali fény minden lehetséges, a hálószobánkba vezető útját elzárni. A fény csukott szemen keresztül is bejut az agyba, ezért – hasonlóan a tévéhez – a folyosón égve hagyott lámpa biztosan nem segíti a valóban pihentető alvást.

Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus a szervezet egy nagyjából 24 órás napi ritmusa, amely normál esetben igazodik a nappalokhoz és éjszakákhoz, azaz a fény megjelenéséhez és eltűnéséhez – a cirkadián ritmust ugyanis a melatonin befolyásolja. Érdemes segítenünk a szervezetünk biológiai ritmusát azzal, hogy lehetőség szerint minden nap hasonló időpontban fekszünk le aludni és ébredünk fel.

Alkoholfogyasztás

Bár a nyári esték egyben a baráti fröccsözések, sörözések idejét is jelentik, az alkoholfogyasztás sem támogatja a minőségi alvást. Bár az alkoholtól álmosabbak leszünk, sőt, az éjszaka első felében a mély alvás még javulhat is, később – ahogyan a szervezet fokozatosan lebontja az alkoholt – múlik a nyugtató hatás és már jöhetnek a sűrűbb ébredések, miközben csökkenhet a gyors szemmozgásos (REM) alvási fázis ideje. Ha mindez nem volna elég, az alkohol fokozza a vizeletkiválasztást is, vagyis az éjszaka folyamán akár többször is szükség lehet a mellékhelyiség meglátogatására².

Hűvös háló

Az Egyesült Államokbeli NSF alváskutató alapítvány szerint 15,5-19,5 Celsius fok közé tehető az ideális hőmérséklet az éjszakai pihenéshez. A test belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb (elérheti a 37 °C-ot), alvás alatt fokozatosan kb. 1 °C-ot csökken, míg hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van). Testhőmérsékletünk a mélyalvás közben alacsony és csak az alvásciklus végén kezdünk el melegedni – agyunk ezzel is jelzi testünknek, hogy ideje felébredni. Ha a test nem képes a belső hőmérséklet csökkentésére – mert például túl meleg van a hálóban –, elalvási nehézség lép fel³.

Egy másik, 765 ezer fő részvételével készített amerikai kutatás megállapította, hogy a forró nyári hónapok alatt, amikor nehezebb lehet a hálószobát optimális hőmérsékleten tartani, a legtöbb ember rendszertelenebbül alszik⁴. Az ideális hőmérséklet természetesen személyenként más és más, azonban a meleg nyári hónapokban az otthoni klíma beállításakor is érdemes figyelembe venni a külső időjárási viszonyokat: lehetőleg 8-10 foknál ne legyen nagyobb a különbség a kinti és a benti hőmérséklet között.

Tiszta levegő

Nem csak a levegő hőmérséklete, a minősége is fontos. Egy amerikai kutatás⁵ arra az eredményre jutott, hogy azok, akik szennyezett levegőjű környéken élnek, 60%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy rosszul alszanak. A feltételezések szerint ezt akár az is magyarázhatja, hogy a szennyezettebb levegő jobban irritálja a légutakat, de nem zárható ki az sem, hogy a rendkívül kisméretű légszennyező részecskék a véráramba jutva negatívan hatnak az agy alvásszabályozó funkciójára.

Nyáron – főként a városokban – a szimpla szellőztetés messze van az ideális megoldástól, hiszen egyrész nem egészséges huzatban aludni, másrészt, ha nyitva van az ablak, akkor a környezeti zajok és a kültéri levegő szennyezőanyagai is megzavarhatják az alvásunkat. Ilyenkor jöhet jól egy minőségi légtisztító berendezés.

¹http://www.mercuriuscenter.hu/hasznos-informaciok/cikkek/mennyi-az-idealis-homerseklet-az-alvashoz

²https://24.hu/tudomany/2018/08/12/alkohol-hatasa-az-alvasra/

³https://www.sleepfoundation.org/

⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/

⁵https://www.livescience.com/59253-air-pollution-linked-to-worse-sleep.html