A menopauza beköszöntével számos kellemetlen tünet keserítheti meg a nők mindennapjait, ráadásul a hormonális változások miatt bizonyos betegségek kockázata is megnő. Azonban a megfelelő étrend követése segíthet csökkenteni a tüneteket és a szövődmények kialakulásának esélyét.
Tejtermékek
Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza alatt növelheti a csonttörések kockázatát, így nagyon fontos, hogy a csontritkulás mértékét enyhítsük, a folyamatot lassítsuk. Éppen ezért különösen fontos a tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a sajtok fogyasztása, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D-vitamint- ezek mindegyike elengedhetetlen a csontok egészségéhez.
Egy közel 750 posztmenopauzális nő bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik több tej- és állati fehérjét ettek, lényegesen nagyobb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azok, akik kevesebbet ettek.
A tejtermékek ráadásul segíthetnek az alvás javításában is. Egy tanulmányban megállapították, hogy a magas aminosav-glicin-tartalmú élelmiszerek - amelyek például a tejben és a sajtban találhatók - elősegítették a menopauzás nők mélyebb alvását.
Omega-3 zsírsavak
Kutatások szerint, az omega-3 zsírsavak csökkentik a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadás intenzitását. A lazac, a makréla és a tonhal, a lenmag és a chia mag mind nagy mennyiségben tartalmazzák (ha kevés, akkor táplálékkiegészítő formájában is beszerezheti).
DASH diéta
A DASH diéta vagy a mediterrán étrend, igen előnyös a klimax-ban lévőknek (is). Az étrend gyümölcsökben, zöldségben gazdag, teljes kiőrlésű gabonával, dióval, magvakkal, egészséges zöld fűszerekkel, olíva olajjal, valamint kevés sóval. Csökkenti a koleszterinszintet, véd a szív-és érrendszeri betegségek ellen, valamint a testsúlyra is jó hatással van.
Fitoösztrogének
A változókori kellemetlen tünetek egy részéért köztudottan a csökkent ösztrogén termelés a felelős. A fitoösztrogének olyan növényi eredetű vegyületek, amelyek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kisebb hatékonysággal ugyan, de képesek kötődni, és azokra hatást gyakorolnak.
Ezt a tulajdonságukat célzottan kihasználva jótékonyan segíthetnek a tünetek enyhítésében. Nagyobb mennyiségben megtalálhatóak a lenmagban, hüvelyesek közül a babfélékben, illetve a szójacsírában és szójababban, így érdemes rendszeresen beépítenünk őket az étrendünkbe. Emlődaganat esetében azonban a vizsgálatok eredményei eddig meglehetősen ellentmondásosak, így ez estben nagyobb mennyiségben történő fogyasztásuk nem javasolt.
Magvak
A diófélék, olajos magvak nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, amely igen hasznos a szorongás, az álmatlanság, a hangulati ingadozások és a depresszió kezelésében, valamint hozzájárul a csontok egészségéhez is. Emellett igen gazdagok a magvak omega-3 zsírokban, kalciumban és cinkben is. Hozzáadhatja joghurthoz vagy zabkásához. Ám mivel eléggé kalóriadúsak, azt tanácsolom hogy rendszeresen, de mértékkel, naponta egy kis marékkal fogyasszon belőlük- tanácsolja Drégely Anikó, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa.
Ezeket kerülje, ha a menopauza tüneteivel küzd:
• Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek
• Feldolgozott, finomított élelmiszerek
• Alkohol (kevés jó minőségű vörösbor megengedett)