Mostanában egyre több olyan emberrel találkozhatunk, akik kinézetüknek köszönhetően tíz vagy akár húsz évvel fiatalabbnak tűnnek a valódi koruknál. Sokan csak idős korukban szánják rá magukat a rendszeres sportolásra. Álljon itt néhány extrém példa, mire képes az emberi test!
A világ legidősebb testépítőnője az amerikai Ernestine Shepherd jelenleg 86 éves, és esze ágában sem volt semmit sportolni egészen 56 éves koráig. Ekkor azonban nem tetszett neki, amit a tükörben látott, és a tettek mezejére lépett. Első lépésként csak aerobikórákat vett, ám ahogy megerősödött, növelte az intenzitást, majd elhatározta, hogy testépítő lesz. Ennél is meghökkentőbb a Svájcban élő, korábban fogorvosként dolgozó Charles Eugster története, aki 85 éves korában kezdett el komolyabban foglalkozni a sporttal. Evezni és futni kezdett, majd ő is testépítő lett. „Korábban soha nem atletizáltam, a sport valami teljesen új élményt adott számomra. Bármilyen idősen el lehet kezdeni a rendszeres testmozgást, soha nem késő belevágni, de kár vesztegetni az időt” – mondta Eugster.
Az extrém példák sora meglehetősen hosszú, világszerte egyre több idős ember ismeri fel a testmozgás jelentőségét, sokkal több meglepően jó karban lévő, koránál 15-20 évvel fiatalabbnak látszó, akár szépkorú ember él közöttünk, mint valaha. Testi állapotunk a lelkünkre is hatással van, kiegyensúlyozottabbak, hiszen boldogabbak vagyunk egy egészséges testben.
Nem kell túlzásokba esni!
A jó egészséghez, a rugalmas izmokhoz azonban nem kell extremitásokban gondolkodnunk, nem szükséges testépítővé válnunk. Nézzük, mely sportok a legalkalmasabbak a fittség felépítésére! Annyit mindenképpen előrebocsátunk, hogy bármilyen sport megkezdése előtt konzultáljunk orvosunkkal, alaposan méressük fel egészségi állapotunkat, és annak megfelelő sportokat válasszunk.
A legjobb, ha az orvos után egy edzőt is keresünk magunknak. Az is nagyon hasznos, ha edzőterembe vagy sportoló közösségbe járunk. Együtt könnyebb, és olyan szociális élményt is jelent, ahol új barátokra is szert tehetünk. Ha azonban az utóbbi éveket jellemzően a fotel kényelmében töltöttük, és már elmúltunk 65 évesek, az edző felkeresése előtt válasszuk a tempós sétát, hogy erősödjünk egy kicsit. Napi rendszerességgel tegyük ezt, az új életforma bevezetéséhez már ez is tökéletes. Az edző tanácsai szerint jóga, a tajcsí vagy úszás következhet, amelyek ízületkímélő de nagyon hatásos gyakorlatok.
Általánosságban az a tanács adható, hogy hetente 5 alkalommal végezzünk közepes intenzitású, nagy izomcsoportokra kiterjedő, aerob jellegű testmozgást, amelyet egészítsünk ki izomerő-fejlesztő gyakorlatokkal. Az edzés legalább 30 percig tartson, és hetente 150 perc legyen. Legyen az edzés típusa: kardioedzés (gyaloglás, nordic walking, futás, kerékpározás, úszás stb.), kis súllyal végzett erősítés stb.
Javasolt mozgásformák
Gyaloglás, túrázás (5-6 km/h): csökkenti a koleszterinszintet, a magas vérnyomást és a diabéteszkialakulásának kockázatát. Edzi a szívet és az érrendszert, javítja a tüdő kapacitását, erősíti a csontokat.
Kocogás (8 km/óra), futás (10 km/óra): Az egész testet átmozgatja, megmozgatja. Ez a mozgásformabefolyásolja a legkedvezőbben a keringési rendszert.
Nordic walking: a felső végtag is tevékeny, ennek köszönhetően nagyobb az oxigénfelvétel és 25-30%-kal nagyobb a kalóriafelhasználás, mint a gyaloglásnál, tehermentesíti az ízületeket.
Úszás: megmozgatja a test összes izmát, rendben tartja a gerinc stabil állását, nyújtja az izmokat,megnövekszik a tüdő kapacitása, leveszi az ízületekről a gravitáció terhét, súlytalanul tudjuk mozgatnimagunkat.
Kerékpározás (16 km/óra): kiválóan edzi a szív- és vérkeringési rendszert, az ízületekhez kíméletes, jóvalkisebb terhet ró azokra, mint a kocogás vagy a futás.
Aerobik: nagy izomkötegeket mozgat meg, a rendszeres aerobikedzés javítja az erőnléti szintet.
Erősítő edzés: a kis súlyokkal, nagy gyakorisággal végzett gyakorlatok célja az izomtömeg megtartása, erősödnek a csontok, az ízületek stabilabbá válnak.
Csapatsportok: alapelemük a futás, szórakoztatóak, a közösségi szellemet, az emberi kapcsolatokat erősítik.
Tánc: az egész testet megmozgatja, így alakformálás és hangulatjavítás szempontjából is jó választás.
Nyújtás: a hajlékonyság fenntartása vagy fejlesztése érdekében érdemes végeznünk. Nyújtani a testmozgás előtt és után isszükséges.
Talán kevesen tudják, hogy a mai modern idősotthonokban remek lehetőségek vannak a sportolásra és a társasági életre. Egy jó idősotthon jobb választás egy egyedül élő idős embernek, mint az otthon magánya. Sokkal könnyebb inspirálódni, közösen nagyobb erőfeszítéseket lehet tenni, minőségibb, egészségesebb életet lehet élni.