Az alacsonyabb glikémiás index lassabb szénhidrát felszívódást jelent A szénhidrátok felszívódásának mértékét az határozza meg, hogy mennyi idő alatt szívódnak fel a bélrendszerben a tápanyagok. A gyors felszívódású szénhidrátok gyorsan emelik meg a vércukor-, majd az inzulinszintet szemben a lassúakkal, amelyek feldolgozása során elnyújtottabb lesz a szénhidrátok felszívódása, nem ugrik meg az inzulinszint, így tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Az inzulin szintjének normál határokon belül tartása nyilvánvalóan nagyon fontos, különösen az inzulinrezisztenciával élőknek és a cukorbetegeknek, a jóllakottság érzés pedig azért, mert így kevésbé nyúlunk olyan ételek után, amiket amúgy nem fogyasztanánk el, így a fogyás is gyorsabban beindulhat. Vagyis a felszívódás kérdésében érdemes tájékozottnak lenni.
- Az egyik alapvető kifejezés, amit fontos ismerni, az a glikémiás index, vagyis a GI. Ez az érték azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a glükózhoz (szőlőcukor) képest. Nagyon leegyszerűsítve a kérdést: minél alacsonyabb a GI-je az ételnek, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A GI tulajdonképpen egy számérték, amely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán. Alacsony glikémiás indexűnek tekinthető az az élelmiszer, ami a skálán 55 alatt van, de a legújabb szakmai irányelvek szerint nem feltétlenül az élelmiszerek GI-je az elsődleges szempont, ugyanis egyénenként nagyban különbözik az, hogy egyes alapanyagok kinek milyen mértékben okoznak vércukorszint emelkedést. Sokkal fontosabb, hogy milyen módon tudjuk egy adott élelmiszerből származó szénhidrát felszívódását lassítani. – hangsúlyozza Vajdovich Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc, PhD-hallgató. – Optimális esetben ajánlott dietetikai tanácsadáson megtanulni, hogyan állíthatunk össze élvezhető, a szénhidrátok egyenletes felszívódására épülő étrendet. Milyen trükkökkel lassíthatjuk a felszívódást?
1. Együnk zsírokat és fehérjéket is a szénhidrát mellé! Ezeknek a tápanyagoknak a felszívódása lassabb, mint a szénhidráté, ezáltal a szénhidrátok felszívódását is lassítják. Vagyis ne aggódjunk, ha alkalomadtán gyorsabban felszívódó szénhidrátforrás, például fehér rizs kerül a tányérra, ha mellé fogyasztunk egy szelet csirkemellet – mint fehérjeforrást – esetleg némi tejszínes vagy tejfölös szósszal – mint zsiradék – ugyanis mindkét tápanyag lassítani fogja a fehér rizsből származó szénhidrát felszívódását. Fehérjeforrásnak számítanak a húsok, halak, tenger gyümölcsei, a tojás, egyes tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr) vagy a hüvelyesek. Zsiradék lehet az említettek mellett pl. magolaj, olívaolaj a salátán, olajos magvak (pl. mandula, dió, mogyoró) a gabonakásába, vagy esetleg pár falat zsírosabb sajt egy kevés gyümölcs mellé.
2. Válasszuk a magas rosttartalmú élelmiszereket! A rostok valóságos csodaszerek: részben segítik az emésztést, részben lassítják a szénhidrátok felszívódását, növelik a teltségérzetet. Tulajdonképpen bármilyen magasabb rosttartalmú élelmiszer elfogyasztásával csökkenteni tudjuk a hirtelen vércukorszint-emelkedést. A legjobb, ha a magas rosttartalmú teljes értékű gabonafélék közül válogatunk, tehát barna köreteket választunk (pl. bulgur, barna rizs, stb.), teljes kiőrlésű, esetleg magos pékárut fogyasztunk, de ha már zöldségeket eszünk az ételhez, már sokat tettünk a szénhidrátok egyenletesebb felszívódásáért. Tehát készítsünk salátákat az étel mellé, tálaljunk az ételekhez sült, grillezett vagy párolt zöldségköretet, vagy a reggeli szendvics mellé együnk friss zöldségeket, stb.! Ezek mellett kitűnő rostforrás az útifűmaghéj, a zabkorpa, a chia mag, a lenmag – ezeket szinte bármibe belekeverhetjük.
3. Ne féljünk a keményítőtől! A keményítő egy növényi eredetű, többszörösen összetett szénhidrát. Sokan „tiltó listán” tartják, mert ha finomított formában, nagy mennyiségben, egyéb makrotápanyagok és rostok nélkül vesszük magunkhoz, gyorsan megdobja a vércukorszintet, ezáltal fokozza az inzulintermelést. Holott keményítőt fogyasztunk akkor is, ha tésztát, gabonákat, zöldségeket eszünk, azonban ebben a formában a keményítő nem önmagában, hanem egyéb tápanyagok társaságában fordul elő, aminek köszönhetően már lassabban szívódik fel. Ráadásul a keményítők egyik fajtája, az amilóz eleve lassabban bomlik le, emiatt előnyösebb a búzaliszt alapú tészták helyett durum tésztát, a fehér rizs helyett basmati rizst választani. Érdekesség, hogy a keményítő szerkezete a hőkezelést követő hűtés hatására megváltozhat. Az így „átalakult” keményítő lassabban szívódik fel, tehát pl. a főtt rizs hidegen elfogyasztva kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint a lehűtést megelőzően.
4. Szavazzunk a savakra! A savasabb élelmiszerek, például a savanyúságok, lassítják a szénhidrátok felszívódását. Bizonyos ételek (pl. magyaros ételek) mellé kifejezetten jól illik némi savanyúság, pl. csalamádé, kovászos uborka stb., ami nem csak a savtartalom miatt előnyös, hanem rostforrásnak is számít. Vigyázzunk azonban, hogy ezek a savanyúságok – főleg a feldolgozott, bolti változatok – többnyire magas cukortartalommal rendelkeznek, ezért mindenképp olvassuk el az élelmiszercímkét és a hozzáadott cukor nélküli savanyúságokat fogyasszuk el! Jó megoldásnak bizonyul még, ha ecetet adunk azokhoz az ételekhez, amelyekhez illik, pl. a salátákra locsolunk egy kevés almaecetet. (A balzsamecettel vigyázzunk, a nem eredeti receptúrák cukrot tartalmaznak!)
5. Ne főzzünk túl a zöldséget és a tésztát sem! Minél inkább megfőzzük az ételt, annál gyorsabb lesz a felszívódása, hiszen a főzéssel megnöveljük az élelmiszerek felületét, ami miatt az emésztés sokkal gyorsabban megvalósul. Vagyis egy ételt csak annyira főzzünk meg, amennyire éppen szükséges, így meg tudjuk hosszabbítani a szénhidrátok felszívódásának idejét. Ahol lehet, hagyjuk roppanósra a zöldséget, a zabkását se főzzük túl, a tésztát pedig „al dente”- re főzzük csak! Ha már a felületnövelésnél tartunk, fontos megjegyezni, hogy amit turmixolunk, mindig gyorsabban szívódik fel, ezért a turmixot dúsítsuk túróval, zabkorpával a lassabb felszívódás érdekében.