Szorongás, depresszió? Az életmód is támogathatja a gyógyulást

A depresszió és a szorongásos zavar pszichiátriai kórképek

Amikor úgy fogalmazunk, hogy „depressziós vagyok”, „állandóan szorongok”, tudnunk kell, hogy ezek a kifejezések valódi betegségeket leíró megnevezések. A depresszió orvosi diagnózisának azonban fontos kritériuma az időtartam. A tartós lehangoltság kialakulása hosszas folyamat, de ha két hete már olyan mértékben lehangolttá válik valaki, ami jól elkülöníthető a személy és/vagy a környezete számára, fel kell figyelnünk rá. A depresszió jelentős eltérés jelent az úgynevezett normalitástól, amely általánosságban azt jelenti, hogy a személy képes az öröm átélésére, el tudja látni a feladatait, meg tud felelni az alapvető szociális elvárásoknak, tud kapcsolatokat tartani, másokkal együttműködni.  
A szorongás pedig egy evolúciónk során kialakult vészjelzés, amire szükségünk volt a mindennapi túléléshez. A szervezet azonban időnként tévesen reagál bizonyos helyzetekre, mint egy rövidzárlatos riasztó, amely veszély nélkül is jelez. Ezt éljük meg kóros szorongásnak, amelynek kategóriájában különféle zavarokat nevesítenek a szakemberek, mint például generalizált szorongás, kényszerbetegség, fóbiák és pánikbetegség.
Mint minden pszichiátriai betegség esetén, ezen kórképeknél is a legfontosabb a valódi diagnózisra épülő kezelés, amely optimális esetben szinte mindig összetett: gyógyszeres és pszichoterápiás. Ehhez a komplex ellátáshoz csatlakozik egyre erőteljesebben az életmód orvoslás, amely bizonyítékokkal támasztja alá jótékony, gyógyító hatásait. Egy 2022-es tanulmányban például közel 19.000 szorongásos zavarral élő beteg kezelésének eredményességét vizsgálták, és arra jutottak, hogy az életmód orvoslás rövid távon hatékonyabb, mint a csupán gyógyszeres ellátás és különösen, mint az ellátatlanság. (A hosszú távú eredményeket még vizsgálni kell.)

De milyen életmód tényezők segíthetnek?

● Rendszeres mozgás

A mozgás a legfontosabb kiindulópont, hiszen számos bizonyíték támasztja alá, hogy hatékony a hangulatjavításban és a depresszió tüneteinek csökkentésében. Szorongásos zavar esetében különösen az olyan típusú, meditatívabb típusú mozgásformákat találták hatásosnak, mint a jóga, a tai chi, a csikung. A mozgás fizikai szinten serkenti a szerotonin és az endorfintermelést, amelyek olyan kémiai anyagok, amelyek eleve a depresszió ellen hatnak. Pszichés szinten pedig a rendszeres fizikai aktivitás növeli az önbizalmat, javítja az önértékelést, fokozza a kompetencia érzetét és jó hatással van a szociális kapcsolatokra. A leghatékonyabb mozgásprogram összeállításában érdemes mozgásterapeuta segítségét kérni, de kezdetnek napi 30 perc séta is sokat jelenthet.

● Táplálkozás

Az agy az egyik legaktívabb szerv anyagcsere szempontjából, megfelelő tápanyagok híján nem is tud optimálisan működni. A tápanyagban szegény étrend nem feltétlenül tudja biztosítani a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) termelődését és provokálhatja mind a depresszió, mind a szorongásos zavarok tüneteit. Ezért alapvetően szükséges a friss, teljes értékű élelmiszerekben gazdag táplálkozás, a napi 2-2.5 liter víz fogyasztása, a megfelelő kalcium, magnéziumbevitel és a transzzsírsavak visszaszorítása. Az egyre sokrétűbben kutatott bél-agy összeköttetés jó működésének biztosításában nagy szerepe van a probiotikumoknak és a fermentált ételeknek, mint például a savanyú káposzta, a natúr joghurt és a kimcsi. Vannak tanulmányok, amelyek a cukros üdítők nagyobb mennyiségű fogyasztását is összefüggésbe hozzák a depresszió kialakulásával, az alkohol pedig bizonyítottan az egyik legrosszabb „öngyógyító” megoldás. Mivel azonban az étrend akkor a leghatékonyabb, ha személyre szabottan képes gyógyítani, ezért ajánlatos e téren dietetikussal konzultálni.
● Jó alvás

Mindenki tapasztalhatta már, hogy a nem kielégítő alvás jelentős hatással van a hangulatra. A szorongás igen gyakran együtt is jár az alvásproblémákkal, hiszen minél feszültebbek vagyunk, minél erősebben szorongunk, annál nehezebb elaludni és átaludni az éjszakát, idővel pedig meg is fordulhat a helyzet: kialakulhat az alvási szorongás is. Kutatások szerint pedig az alvási apnoés betegek (akik éjszakai légzéskimaradásokra ébrednek levegő után kapkodva), nagyobb eséllyel néznek szembe olyan pszichés-mentális zavarokkal, mint a depresszió vagy a pánikbetegség. Vagyis a kezelésnek része lehet az alvászavarok rendezése is, amelyben szomnológus (alvás szakértő) tud segíteni.

Gyógyszer vagy életmód orvoslás? A kettő együtt!

- Egy szakember pontosan meg tudja állapítani, mikor van szükség gyógyszeres segítségre, hiszen van olyan helyzet, amikor viszonylag gyorsan kell csillapítani a szenvedést, és amikor túl vagyunk a legmélyebb ponton, kezdődhet a pszichoterápia – hangsúlyozza dr. Szekeres György PhD, a Pszichiátriai Központ pszichiátere, egyetemi docens. – Az általános tájékoztatás, ismeretterjesztés abban segít, hogy a páciens már az első jeleket fel tudja ismerni és időben tudjon segítséget kérni, illetve, hogy olyan módszereket tanuljon meg, amelyekkel meg tudja magát védeni, csökkenteni tudja tünetei súlyosságát, vagy akár meg tudja előzni egy következő depresszív epizód kialakulását. Ugyanakkor látni kell, hogy a depresszióban és a szorongásos zavarokban a teljes szervezet, a mentális, pszichés és a hormonális háttér is érintett, tehát a teljes szervezetnek van szüksége ilyenkor segítségre, amelyben komoly támogatást jelenthet az életmód orvoslás. A jó irányba terelt életmódbeli szokások pedig dupla nyereséget hozhatnak: a testi változások a pszichére, mentális állapotra is pozitívan hatnak, és olyan fiziológiás hatásokat is kiválthatnak, amelyek eleve enyhíthetnek a pszichiátriai betegségek tünetein.